其实女生背部训练就是不停下拉，不停划船。。就可以练出薄背并带有线条的美背啦，我都是小重量多次追求请线条～ 🔻背部训练流程 1.热身（5-10分钟） ·跑步机，坡度1，速度6快走5分钟 ·弹力带背部🐓活（W下拉&肩部环绕） 2.无氧训练（后面附图片动作教学） ·宽距高位下拉 4*12 · 坐姿划船4*12 ·俯身划船 4*12 ·直臂下压4*12 ·俯身臂屈伸4*12（练手臂的） 3.有氧训练 ·小基数爬楼机15分钟 阻力3 ·大基数跑步/爬坡/爬楼机30分钟 4.拉伸放松 ·泡沫轴放松背部肌肉 🔻锻炼吃什么 饮食结构公式： 优 质碳水+优 质蛋白+膳食纤维+维生素（三餐均包括这些要素就不会出错啦） -优 质碳水：红薯、玉米、山药、南瓜、燕麦、全麦面包等 -优 质蛋白：鸡蛋、虾、鱼、鸡肉、牛肉、豆腐、豆浆、纯牛奶等 -膳食纤维：绿叶蔬菜、菌菇类等 -维生素：西红柿、苹果、猕猴桃、蓝莓等 举例： -早餐（7-9点）：一个红薯+一个鸡蛋+一杯牛奶+一小碗蓝莓 -午餐（11-12点）：2拳蔬菜+1拳牛肉+1拳米饭 -加餐（3点左右）：优 质脂肪比如坚果，黑巧+酸奶 -晚餐（5-7点）：一个玉米+一碗虾+2拳蔬菜