自身情况： 健身✂️脂前：168/97 体脂28 健身✂️脂后：168/102 体脂24 三分练 七分吃，吃比练更重要 发胖并不是在于吃什么，而是没有规律的饮食结构和吃饭时间 🔻饮食结构公式： 优 质碳水+优 质蛋白+膳食纤维+维生素（三餐均包括这些要素就不会出错啦） -优 质碳水：红薯、玉米、山药、南瓜、燕麦、全麦面包等 -优 质蛋白：鸡蛋、虾、鱼、鸡肉、牛肉、豆腐、豆浆、纯牛奶等 -膳食纤维：绿叶蔬菜、菌菇类等 -维生素：西红柿、苹果、猕猴桃、蓝莓等 举例： -早餐（7-9点）：一个红薯+一个鸡蛋+一杯牛奶+一小碗蓝莓 -午餐（11-12点）：2拳蔬菜+1拳牛肉+1拳米饭 -加餐（3点左右）：优 质脂肪比如坚果，黑巧+酸奶 -晚餐（5-7点）：一个玉米+一碗虾+2拳蔬菜 🔻tips： 1.多吃高蛋白食物可以增加饱腹感并且可以提 高dai谢 2.1-2周一次放纵餐，我的小秘密是在吃放纵餐之前吃两颗糖脂盐它可以阻断糖盐油的吸收，这样放纵餐就没啥负担，不会担心自己之前的坚持变反弹 3.不要去计算热量，这样会很焦虑，只要按照上面公示坚持，会看到变化 4.不用每天都去称体重，可以一周去称一次并记录身体围度 5.放纵餐可以有，但是奶茶，小甜水❗️要完全戒掉❗️长痘又长胖 6.16+8是有效的，睡前保持点饥饿感，10点之后真的别吃了 7.每天喝够2000ml的水提⬆️代 谢 8.运动后不要不吃东西，要及时补充碳水促 进肌肉修复，可以吃香蕉或快碳一类的食物 9.水果类少吃，含糖量💥 10.千万不要不吃，除了会生病没啥其他好处 🔻训练安排 ·力量为主 再增加有氧 再遵循饮食结构 ·先学习正确力量动作发力方式再上强度 ·✂️脂期有氧增加到4-5次，单 独有氧30-40分钟，力量后有氧20分钟（选一个即可）