新手小白进来抄作业啦！！ 第 一次去健身房不知道怎么练？不妨先了解下这些小知识，让你快 速学会健身： - 1⃣️大基础建议先做有氧 首 选爬坡 速度4.5-5坡度12 蕞高 效30到60分钟，不要超过一个小时 - 2⃣️训练频率 刚开始训练一周建议2-3次 后期训练3-4次，要给肌肉休息的时间❗️频率不宜太高或太低 - 3⃣️小基数训练 ✅运动流程：热身＋无氧＋有氧＋拉伸热身 热身建议用跑步机，速度4快走10分钟，身体微微出汗；自己训练无氧 差不多30-40分钟就可以啦；有氧(指椭圆仪楼梯机跑步机)在无氧(力量训练)后，可以根据今天的训练情况安排30分钟或 40分钟 - 女生塑型主要锻炼背手臂 后侧（肱三头肌也就是拜拜肉)腹部臀 部 大腿内侧； （女生脂肪蕞易堆积在腹部和大腿啦） 4⃣️运动选择有氧和力量？ 其实都可以空腹训练 但要根据你的自身能力来定。新手做空腹有氧就行 有经验的可以把力量有氧一气呵成 👉✂️脂：有氧为主一周五次左右 👉塑 形：力量为主一周四次左右 - 5⃣️空腹运动后应该多久吃东西？ 30-45分钟。大多数人空腹运动 运动强度并不大这个体息时间绰绰有余 - 👉空腹运动完吃什么？ 蛋白 质食物(鸡蛋、牛奶、三文鱼）➕粗粮(燕麦、藜麦、红薯、全麦面包)➕蔬果（绿叶蔬菜、低 糖水果)＋好的油脂(半个牛油果、橄榄油、亚麻籽油） - 6⃣️不知道无氧怎么训练？ 新手训练可以分为胸手臂十臀腿＋背肩；训练安排可以每天一个大肌群＋一个小肌群去练。 👉大肌群（胸背肩臀腿）小肌群（腰腹） - 蕞后就是想要拥有瘦而不柴的线条感，练后一 定要好好进行拉伸和按摩放松，具体动作可以看我上面的图片，按摩的话建议用一个筋膜枪针对肌肉进行深度按摩，这样可以有效避免肌肉腿的情况，我自用的这款是匹克小铁拳筋膜枪，8mm按摩深度➕12kg按摩力度，能有效按摩放松到深层肌肉，赶走酸痛疲劳～