1⃣️判断自己身体基数情况 BMI=体重kg➗身高m^2 例如：身高168，体重50 我的BMI=50➗1.68➗1.68=17.7（小基数） ·小基数：18.5-24，大基数：24-28，超大基数：28以上 🔻大基数✂️脂，减少高热量食物摄入，结合有氧训练 🔻小基数塑型，保持营养均衡，结合无氧训练 2⃣️健身房准备工作 1.一套健身服 2.水杯/功能性饮料 3.耳🎧机（社恐I人） 4.发夹/帽子 5.毛巾（垫椅子或者擦汗） 6.消du湿巾/纸巾（健身房真的很脏） 3⃣️健身房锻炼顺序（通用公式） 🔸1.热身（5-10分钟）: ·跑步机，选择坡度1速度6，快走 🔸2.无氧（40分钟）:4-5个动作 ·哑铃、杠铃、弹力带、力量器械（详情训练计划在后面） 🔸3.有氧（20分钟）:选一个即可（小基数可以少做有氧避免消耗肌肉） ·跑步机、椭圆机、有氧操、动感单车 🔸4.拉伸（5分钟）: ·泡沫轴按摩 4⃣️训练频率 🔻小基数（3-4练）：臀腿、背、胸肩、臀腿的顺序，臀腿两次/周 🔻大基数（5-6练）：臀腿、背、胸肩、臀腿、背的顺序，臀腿和背都是每周两次+训练后有氧 5⃣️周训练计划（后面附图片） 🔻tips：很多姐妹之前私信我瑜伽裤里应该穿啥内内不会尴尬，我是会穿无痕内内，穿紧身瑜伽裤也不会显，⚠️姐妹们要选透气亲肤的❗️因为健身出汗闷着很不舒服，选对无痕内内蛮重要的哦～