173男生，肉稍微松一些，就会显得矮墩墩的，很憨厚。这一年没少下功夫去健身，最近都在被夸’长高了’、’结实好看了’、’年轻了’。(首图的b&a是这一年健身后的变化！ 总结下来，坚持小重量训练，即使不严格控制饮食，也会有不错的效果。打卡了一下最近的训练，可以收藏起来⭐️，一起练练看看短期效果！！一般是14天训练量为一个周期，在一个半月内完成就👌 第一轮：核心会推荐作为小白最有感觉的三个动作，去找状态，每个动作都是4*15 🐻Day1 - 胸+补充训练 蝴蝶机夹胸 - 中胸 哑铃上斜卧推 - 上胸 哑铃平板卧推 - 胸大肌 中重量 蝴蝶机夹胸中重量再做一次，腹肌、有氧补充训练 🌰Day2 - 肩 站姿哑铃侧平举 - 中束 小重量+中重量循环 坐姿推举 - 前束 哑铃俯身飞鸟 - 后束 🎒Day3 - 背+补充训练 高位下拉 - 背阔肌 单臂哑铃划船 - 背阔肌 坐姿划船 - 全背 💪Day4 - 手臂+补充训练 （完全是在家里就可以做的） 杠铃/哑铃弯举 - 肱二头 哑铃锤式弯举 - 肱二头肌、肱桡肌 哑铃俯身臂屈伸 - 肱三头肌 🦵Day5 - 臀腿+补充训练 （不太爱练腿，随便练练） 坐姿髋外展 - 大腿外侧、 臀中/小肌 坐姿腿屈伸 - 大腿前侧肌肉 腿举 - 综合训练 中重重量 第二轮：从今天开始做组合训练，并且可以选择尝试新动作。主动作4*15，副4*12 / 4*8 🎒Day6 - 主背+副胸+补充训练 （没拍到背） 新动作：辅助引体向上 - 全背 🌰Day7 - 主肩+副手臂 新动作：前平举 - 三角肌前侧 🦵Day8 - 主臀腿+副腹部，腹部开始发力练起来！ 新动作：高脚杯深蹲 - 臀 腹部动作：坐姿屈膝卷腹、屈膝抬腿、卷腹、下斜式仰卧起坐 🐻Day9 - 胸+肩部 新动作：推胸 中重重量 💪Day10 - 主手臂+副背部 新动作： 长椅臂屈伸，主要针对肱三头肌 第三轮：从今天开始做强化训练。动作6*12，适量增大重点，且每天重复做腹部训练 最后，无脑坚持的同时，注意不要损失身体，希望收到大家的好消息