詹姆斯不喝蛋白粉 手臂也练不成我这样 手臂训练的5个细节 掌握后手臂增粗5厘米 细节1：增加训练容量。训练容量指的是训练量，可以用一个公式表示： 训练容量=动作次数X重量X组数 ，训练容量是衡量训练强度的标准之一，在一定范围内，训练容量越大，对肌肉的刺激越大。但是当训练容量超过一定限度时，可能会导致训练过度。提高训练容量的方法很简单，就是提高动作次数、重量或组数。 #秋日变美大作战##大有可为##手臂训练# 细节2：复合动作优先。复合动作允许我们使用更大的重量，更大的重量意味着更大的强度，这是刺激肌肉生长非常重要的一个细节。 细节3：多角度刺激。肱二头肌有长、短两头，主要功能是屈肘和旋后前臂。肱三头肌有三个头，主要功能是伸肘和伸肩。如果我们想全面锻炼手臂，就必须从多个角度刺激手臂肌肉。 细节4：超级组。超级组是指两个动作连续进行中间没有任何休息的一种训练形式，这两个动作连续做完就叫做一个超级组。超级组不仅可以缩短训练时间，提高训练强度，而且还可以增加训练的多样性，为身体提供新的刺激。 细节5：利用离心收缩。离心收缩是公认的破坏肌纤维的最有效手段之一，如果想增加臂围，那么离心收缩便是不能被忽视的一个重要细节。下面介绍两种常见的离心收缩训练方法： （1）慢速离心训练法：1－2秒完成向心过程，3－4秒完成离心过程。 （2）超负荷离心训练法：使用比平时更大的重量，比如你之前杠铃弯举使用20kg，每组做10次，现在你将重量加到25kg，仍然每组做10次，但是因为重量提高了，后几次你需要通过借力的方式才能完成向心过程，然后再有控制地完成离心过程。 训练后的营养补充也非常重要‼️乳清蛋白粉在训练后20分钟内补充效果极佳，记得可以配合吃一些优质碳水化合物随乳清蛋白粉一起服用，比如全麦面包、低脂米粉。