嗨，这是阿强🧐 今天给大家一份健身小白一周训练计划表⌚️ 一周7天不重样，自己拿去用哦🤨 🟥周一：胸➕三头（国际练胸日） 平板杠铃卧推 4✖️12 哑铃上斜卧推4✖️12 绳索飞鸟4✖️12 绳索下拉4✖️12 臂屈伸4✖️12 🟧周二：肩膀（衣服架子必备肌肉） 史密斯宽距肩推3✖️12 史密斯窄距肩推3✖️12 哑铃肩推3✖️12 侧平举6✖️12 反向飞鸟6✖️12 🟨周三：背➕二头（倒三角魅力） 杠铃划船4✖️12 器材高位下拉4✖️12 硬拉4✖️12 杠铃二头弯举4✖️12 哑铃三段式弯举4✖️12（将手臂分为前段、后段、还有整个手臂的轨迹） 🟩周四：腿部（减脂力量必备😋） 深蹲4✖️12 臀桥4✖️12 箭步蹲4✖️12 器材腿蹬4✖️12 🟦周五：HIIT➕有氧（夏日线条塑形🤨） 平板支撑30s✖️4 登山跑30s✖️4 开合跳50个✖️4 波比跳15个✖️4 有氧：爬坡 自行车 椭圆仪 等等20-30分钟 🟪：周六（休息） ⬛️周天：腹部➕有氧 卷腹4✖️20（上腹） 抬腿4✖️20（下腹） 摸左右后脚跟4✖️25（练侧腹） 平板支撑30s✖️4 重复做2组 有氧20-30分钟😝 🤨🤨🤨 夏日减脂计划送给你🧐🧐🧐