笔记介绍
【健身穿搭🤎巧克力用】，由用户 CornBaby 分享，来自四川。这是一篇来自识货社区的真实用户分享笔记。
笔记内容
我的极简练背计划： 1. 热身（5分钟） - 弹力带直臂下压 2×15次（激活背阔肌） - 弹力带肩外旋 2×15次（保护肩关节） 2. 背部训练（60分钟） 1. 高位下拉 4×15次 → 沉肩！想象肘部向下压，重量选最后2次力竭 2. 坐姿划船 4×12次 → 挺胸核心绷紧，手肘贴体侧后拉（挤压肩胛骨） 3. 直臂下压 3×20次 → 俯身30°，手臂微屈固定，用背阔肌拉向大腿 4. ...
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本篇笔记发布于发布于 2025-07-04，获得59个点赞，被收藏36次，受到社区用户的关注和认可。
CornBaby
健身穿搭🤎巧克力用
发布于 2025-07-04
我的极简练背计划：
1. 热身（5分钟）
- 弹力带直臂下压 2×15次（激活背阔肌）
- 弹力带肩外旋 2×15次（保护肩关节）
2. 背部训练（60分钟）
1. 高位下拉 4×15次
→ 沉肩！想象肘部向下压，重量选最后2次力竭
2. 坐姿划船 4×12次
→ 挺胸核心绷紧，手肘贴体侧后拉（挤压肩胛骨）
3. 直臂下压 3×20次
→ 俯身30°，手臂微屈固定，用背阔肌拉向大腿
4. 器械单臂划船 3×12次/侧
→ 替代哑铃划船，胸部贴靠垫，避免腰部代偿
5. 面拉 3×20次 （非常酸）
一套来自CornBaby
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