很多人总是问我如何才能拥有像我一样的腹肌？怎样练出腹肌和马甲线？为什么我练不出腹肌和马甲线？ 那么接下来我将十分真实的向各位一一解答。 首先无论是谁你想看见自己的腹肌和马甲线都必须达到一个必要的前提。体脂不能过高。也可以说是低于平均值的体脂率。在毫无训练基础的前提下。男生15以内可以看见隐约腹肌轮廓，女生20以内能隐约看见所谓的马甲线。同理随着体脂的进一步降低，清晰度会进一步的提高。 如果你确定满足了以下前提，还无法看见自己的马甲线和腹肌轮廓。那就涉及到另一个问题了。就是腹直肌的薄厚和腱划深浅。前者属于是否有针对性训练，可以通过后天的训练改善，而后者属于天生基因问题。无法改变。当然也包括对称性，腱划数量（也就是你们说的几块腹肌）以及腹肌形态这些等等都属于先天基因问题无法改变。 接下来我们要说的就是可以通过后天训练改变优化的一些内容，也就是我们腹部肌群的厚度和完整性以及饱满度。这些训练可以让你抱如蝉翼形如纸片瘦出来的腹肌和马甲线看起来更加的立体和具有视觉冲击力。 1.有关于上腹部我们可以做常规的卷腹，如何做不需要我说网上各种视频教程，充分热身后做4-5组，每组12-15次，组间歇不要超过1分钟。新手没有训练基础的做到但组力竭，需要注意的是全程控制不要依靠惯性，向心离心全程平稳控制感受核心的发力和拉伸感。别用惯性把速度尽可能放慢。 2下腹部的训练新手的话尤其是在家训练的可以选择仰卧的静态举腿。动作具体是平躺于地面或者床上，双腿并拢过抬起，和地面程45度定住即可。保持30秒-1分30秒每组，完成4组。组间歇不要超过1分钟。 3.所有的力量训练都需要收紧和稳定你的核心。所以如果你有力量训练的习惯。无论是练胸肩背臀腿时，尤其是在做一些大重量的复合动作时，都会练到我们的腹部肌群。 4.不要急功近利，你的腹肌并不需要每天训练。一次训练计划后让你的腹部肌群休息个2-3天让其充分恢复后再开始训练它们。否则你将基本看不到什么明显进步。 综上所述坚持下去你会看到自己的腹肌和马甲线的。