想要蜜桃臀 训练不能停，hi～今天给大家分享三个简单高效的臀部训练动作，无需器械，在家徒手就可完成✅ 🍑动作一：跪姿后踢腿 四角板凳式跪立，双手打开与肩同宽，膝盖打开与髋同宽，吸气时左腿向后再向上抬起，感受臀部发力，呼气时收回，重复此动作，记得换边练习。 🍑动作二：猫式抬膝 四角板凳式跪立准备，屈膝抬起，大小腿保持90度，呼气时提膝向上，腹部收紧，感受臀部发力向上，在训练过程中注意核心收紧。 🍑动作三：屈膝髋外展 四角板凳式准备，呼气时屈左膝向外发力，髋部向外展开，感受臀部外侧发力，在顶峰收缩停留一秒，始终保持骨盆稳定。 💬以上三个动作每个做15-20个✖️3组，每周打卡3-5次，坚持一个月，你会看到效果。 ⚠️练完臀后的拉伸和放松hin重要哦，这样不仅可以改善缓解肌肉紧张，防止肌肉腿，同时还能提升训练效果，这一步一定不要偷懒哦！ 女生的话可以选择一个适合自己的筋膜枪去按mo放松，我近期用的Mory筋膜枪，颜值和实力都很🉑️，重量hin轻方便女生外出携带。 配备了四个按mo头。日常训练后用来松解臀部，肩部，大腿和小腿都OK。 🌟筋膜枪使用方法： 1、臀部放松：找到臀大肌，臀中肌，臀小肌用万能头分别顺着肌肉方向来回按摩1分钟，遇到酸痛点可以停留10秒。 2、腿部放松：用美腿头放松大腿，小腿肌肉，可以适当将强度调到自己舒适的范围。 3、背部放松：顺着斜方肌用美背头按摩，一般3-4挡即可。 练臀 蜜桃臀 臀部塑形 塑形攻略