一套 from : CornBaby (///▽///)今日份训练计划～ 1. 热身（5分钟） - 弹力带绕肩（前后）2×15次 - 跪姿俯卧撑 2×12次（激活胸肩） 2. 胸肩训练（60分钟） 1. 器械推胸 4×12-15次 - 手肘略低于肩，推起时呼气，感受胸中缝发力 2. 上斜哑铃卧推 3×12次 - 凳调30-45度，小臂垂直地面，**下放至胸外侧** 3. 坐姿哑铃推肩 4×15次 - 手肘微向前，推至头顶**不锁死**（防肩伤） 4. 绳索面拉 3×20次 - 重点后缩肩胛骨，强化肩后束（改善圆肩） 5. 侧平举（递减组）3×（12次+10次+8次） - 3个重量连续做 3. 有氧（40分钟） ✅ 坡度快走（坡度12%，速度5km/h） ✅ 椭圆机（阻力8-10，反向踩） 4. 拉伸（10分钟） - 胸肌门框拉伸 40秒/侧 - 三角肌后束交叉臂拉伸 30秒/侧 - 三头肌过头拉伸 30秒/侧