hi，之前分享过改善臀部凹陷的动作，今天这3组动作主要是针对臀部扁平问题的改善，高效提高臀线，让臀部更加饱满上翘💥 🍑动作一：猫式抬膝 四角板凳式跪立准备，屈膝大小腿90度，呼气时将膝盖向上抬起，感受臀部发力，吸气时落，反复此动作。 一组做15-～20下，换另外一条腿，交替做3组～5组。 🍑动作二：跪姿后抬腿 四角板凳跪立准备，呼气将右脚向后向上抬起时，感受臀部的收紧，吸气时落，注意在练习过程中始终保持收腹，不塌腰。 一组做15-～20下，换另外一条腿，交替做3组～5组。 🍑动作三：臀桥变体 仰卧准备，来到臀桥呼气，臀向上发力并将膝盖外展，脚后跟同时抬起，感受臀部的发力在顶峰收缩停留一秒，吸气时落下，重复此动作15～20下，做3～5组。 这三个动作坚持练完一个月后，臀部凹陷会得到改善，记得每天对着镜子拍照打卡，会看到一个比较明显的变化。 ⚠️还有一个很关键的点，一定要拉伸和按摩放松。 不拉伸和按摩，容易导致臀外扩或者小腿变粗，所以一定不要偷懒不放松！ 女生的话，可以用尺寸比较小的mini筋膜枪，我自己用云麦cc筋膜枪质感很🉑️，小巧方便携带，随时按mo和放松，声音也很小，不会觉得吵到。 大家在用筋膜枪按摩的时候，一定要选择适合自己的力度，像这把筋膜枪有个功能就很贴心，顶部有力度提醒灯圈，不同力度会出现不同颜色，可以边按摩边选择适合自己的力度，既按摩舒服，又能避免肌肉不耐受。我最近就经常用它来做日常放松和运动后按摩肌肉，用完很舒服一点都不酸痛😌 🌟筋膜枪放松方法： 1、 臀部放松：找到臀大肌、臀中肌、臀小肌，分别顺着肌肉方向来回按摩1分钟，遇到酸痛点可停留10s，灯圈建议保持蓝色或者绿色。 2、 腿部放松：按摩大腿、小腿肌肉，灯圈颜色建议保持在绿色或者橙色。 今天的分享到这里，记得经常每天打卡练臀和用筋膜枪放松，我们下次见 改善两侧臀部凹陷 臀部塑形 见人不如健身 蜜桃臀