生活中的劳累有时候使得我们缺乏了锻炼，尽管现在健身房的数量非常之多，年卡的优惠力度非常之大。但是最终限制我们的，是自己的决心和时间。像一线城市，节奏很快，并且等到成家立业后，晚上还需要家庭的事情去解决。

本文解决的是，在你有限的时间内或者偷懒的情况下，做一些简单并且高效的对身体有益的动作，去改善或者调节。

1、它们主要涉及到你身体容易紧张或者受压迫的地方，例如大腿和臀部；

2、有些动作看似在放松，实则同时它在刺激你的核心区域，例如泡沫轴；

3、这些只是偏向时间有限的情况下去完成，并且在家可以完成，它们并不能完全作为提升你身体机能的唯一训练方法或计划。

4、我们更建议你，抽出时间去综合锻炼。

20分钟放松和加强计划，适合训练频率并不高人，特别是女性训练者。由放松动作和两个加强动作组成。

第1-2分钟

90-90转体

这个动作有利于改善胸椎的灵活度。动作的主要针对是胸椎，但不需要大幅度地使胸椎受压，或者大幅度活动脊椎。在大幅度的脊椎活动中，腰椎往往会被带着一起转体。但这个动作腰椎以下保持稳定。

1、侧身躺下，此时屈腿，保持上侧大腿与上躯干90度，小腿与大腿90度；

2、下侧大腿伸直，上侧腿压于泡沫轴或者瑜伽砖都行，甚至别的物体，此举有利于保持骨盆中立；

3、保持下肢的动作的同时，上躯干向后侧转体。

每一次完成10次即可，每一次保持5秒。

常见错误：

1、上躯干转体后，主要是肩部触碰到地板，而不是想着手触碰到地板；

2、假如胸椎活动度较差，你的高侧肩部无法触碰到地面，你很可能会抬起你上侧大腿去弥补有限的活动范围。

第3-7分钟

放松大腿前后侧，和外侧

动作一：

筋膜按压股四头肌，假如你不是一个使用泡沫轴的人，那么在泡沫轴的选择上，针对这个部位，建议使用较为软质的泡沫轴。不然过多的疼痛感兴许会使你难受。

动作二：

这个主要针对阔筋膜张肌，对于一般训练者而言，用软质泡沫轴滚动大腿外侧即可。99%的人，前面数次滚压这个部位，会非常敏感和疼痛，这是正常的情况。你所需要改变的是，使用较为软质的泡沫轴，同时定期滚压这个部位。因为这里特别容易紧张起来。

动作三：

这里是大腿的后侧，主要是腘绳肌。腘绳肌无论对于新手或者多年训练经验的人来说，都是一处非常需要重视的部位。假如你是一个跑步爱好者，更需要放松这个部位。同时后面会有一个动作针对这里的训练。

以上三个动作，保持滚动15-20秒；重复3轮。

第8-10分钟

对于长时间工作，特别是久坐的人群，这两个动作你也特别需要完成。这两个动作主要针对大腿前侧和屈肌。

动作一

1、采取一个箭步蹲的姿势。并且前侧脚与地面，还有大腿小腿都是 90度；

2、随后同侧手抓住同侧腿脚踝；

3、收紧你的腰腹和臀部，这是至关重要的一点；

4、尽量保持你上肢躯干成一条直线，随后慢慢往后面小幅度压，同时保持第2步的动作；

上述动作完成之后，应感受到你大腿前侧。当感觉缺失的时候，重复或加强你第3步。

动作二

1、采取一个箭步蹲的姿势。并且前侧脚与地面，还有大腿小腿都是 90度；

2、收紧你的腰腹和臀部，这是至关重要的一点；

4、尽量保持你上肢躯干成一条直线，随后慢慢往后面小幅度压，同时保持第2步的动作；

上述动作之后，和膀胱两侧、偏下腹有拉伸感。差不多就是你裤子的皮筋高度。

两个动作相似，但是针对点不一样。

第11-13分钟

拉伸梨状肌

当梨状肌出现问题，炎症或者紧张，就容易出现梨状肌综合征。

这是怎么一回事呢?人们长期久坐，或者缺乏锻炼，甚至锻炼过度。容易导致发炎，压迫坐骨神经。从而会出现一些例如臀部紧绷，下肢放射性发麻等情况。有两种做法。

做法一：

1、坐在椅子或者办公桌上，将一只腿架在另一侧腿上；

2、保持腰腹紧张，上躯干一条直线；

3、随后上躯干向前压，以感受到臀部拉伸感为准。

做法二：

1、将大腿小腿弯曲置于高处；

2、保持腰腹紧张，上躯干一条直线；

3、随后上躯干向前压，以感受到臀部拉伸感为准。

方法一简单易行，平时工作期间都能完成。而方法二需要腰腹收紧得更厉害。

第14-20分钟

加强臀部和核心训练

本文更多是针对初级的训练者，特别是女性。训练强度并不需要特别大，旨在培养训练的乐趣和养成训练的习惯。而不是要大重量去刺激或者高次数。

动作的选择更多地，要涉及到臀部和大腿以及腰腹这几处的肌肉。锻炼这几处的肌肉配合放松会使得你的关节活动范围增加，并且加强肌肉力量。

动作一臀桥

臀桥是一个简单易行的动作。很多人觉得太简单了，对臀部来说没啥感觉。但你需要换位思考，对于女性和大部分人而言。基础的动作相反是最好的。臀桥之于弯举一样简单，但是就因为弯举能使得你手臂变粗，而臀桥只是默默无闻改善你的身体功能，所以你产生了厌恶。

3-4组，每组10-12个。

提示：

1、臀桥非常重要的一点，也是最重要的一点，就是腰腹永远都是需要收紧；

2、抬起你的脚尖，仅用你的脚后跟触地，这样臀部会更有感觉。

动作二单腿罗马尼亚硬拉

单腿罗马尼亚硬拉是一共非常优秀的动作，职业运动员，健身爱好者，或者跑步者，这个动作都应该在他们的训练动作库里面。这个动作主要针对大腿的后侧腘绳肌以及臀部的锻炼，同时对关节稳定有很好的提升。

3-4组，每组10-12个。

提示：

1、膝关节弯曲的程度和你上躯干下降幅度主要影响你大腿后侧的拉伸感；

2、不需要使用过大的重量，容易抓取的重物即可，不一定需要哑铃。

上述两个动作的共同点就是：都需要和强调腰腹的收缩紧绷，并且两个动作有利于保持骨盆稳定。