关于布兰奇沃伦

布兰奇沃伦，1975年出生的他，已经四十多岁，不变的是，如今他仍然保持着当初那样对健身的期待。

“一切就像我那时候第一次走进健身房，虽然什么都不懂，但是很兴奋。”——布兰奇沃伦

很多人都会这么想，练腿日是最糟糕同时也是最兴奋的一天。除了身体被各类大重量和高次数掏空，接下来的几天腿部还会很酸胀。不过，这也就表明了你的训练起了效果。布兰奇沃伦则是非常注重腿部的训练。不过今天带来的是他的背部训练。在他数十年如一日的训练生涯中，布兰奇沃伦取得了辉煌的成绩。

例如：

2012 Arnold Classic - 1st

2012 Australian Grand Prix - 1st

2012 Mr. Olympia - 5th

2013 Mr. Olympia - 9th

2014 Australian Pro - 4th

2014 Mr. Olympia - 6th

2015 Arnold Classic - 2nd

2015 Arnold classic Australia - 2nd

2015 Europa Atlantic City Pro - 1st

2015 Mr. Olympia - 6th

这只是近几年布兰奇沃伦在奥赛的舞台上取得的成绩，当站在奥赛的舞台上，每个人都想拿第一，虽说遗憾肯定存在，但是那几个“怪物”在，布兰奇沃伦始终难以拿到第一。

布兰奇沃伦的背部训练

不同于一些年轻的 选手，布兰奇沃伦在训练中常常把自己推向极限。这次布兰奇沃伦带来的背部训练强度非常之大，布兰奇沃伦需要你做到的是，不要留下遗憾在健身房。

动作顺序

1、高位下拉。

2、T把划船

3、坐姿划船

4、单臂划船

5、器械划船

1、高位下拉——力竭

“我通常选择高位下拉作为第一个动作。”布兰奇沃伦说道。它会使得你的背部外侧很迅速地进入状态，并且只要你调整好身体的角度，你的背阔肌会有很让人期待的拉伸感。在完成这个动作后，我才会开始别的大重量背部训练，例如大重量哑铃单臂划船。因此在这里，这个动作高位下拉，我不会使用太大的重量，一来避免受伤，二来是为了让我进入状态。在我超过20年的训练生涯里，我清楚地知道，除了训练高效，还需要保证的是，受伤频率的降低，一旦受伤，你就会落后别人。

我会安排四组在这个动作上，第一组12次，第二组20次，第三组力竭，第四组在慢动作地完成12次。

布兰奇沃伦在这个动作上，使用了相当大的次数，第一组为了进入状态，同时和第二组搭配作为过渡，第三组则是力竭，而第四组是力竭后的慢动作。保持肌肉的持续充血。

2、T把划船——面对弱点

背部曾经是我的弱势之一。布兰奇沃伦毫不掩饰地说出了自己训练上的问题。因为过去我并不是特别喜欢背部的训练，因为腰腹总是需要蹦得很紧，去稳定你的躯干，我便觉得很累。后来，我意识到这个问题。我就会做一些俯身划船的动作，这一类动作非常强调身体的稳定和核心力量。你想象一下，当你俯身拉起大重量的时候，你的腰腹是否蹦得很紧，以及你的臀部和下肢。

T把划船是布兰奇沃伦非常喜爱的动作。一来它可以上到很大的重量，二来在顶峰收缩的时候，我的背部就像快要爆炸开了。

布兰奇沃伦的提示：当你添加的重量较大的时候，你要注意躯干的晃动程度，轻微的摇动是允许的，关键是你的背部能够得到拉伸和强烈的挤压。

在上大重量之前，我会先做一组一半次数，再添加重量，然后完成3组，每组6-8次。

3、坐姿划船——动力的来源

坐姿划船，非常有利于增强你的背部厚度。如果要给背部训练一个排名，这个动作我会排在第二。因为这个动作，和划船运动，具有非常大的相似性。有时候假期我去到湖边和家人划船钓鱼，我非常享受那些旅程。当我做这个动作感到很疲劳的时候，我就会想起家人，就像他们无时无刻陪伴着我。布兰奇沃伦这样的表述看起来和训练不怎么搭边，看似玄学。不过这始终是布兰奇沃伦的动力——家人。

4组x12-15次

布兰奇沃伦的提示：当你每组完成计划的数量的双臂划船之后，尝试单手额外完成4-5个，背部的肌肉会更加强烈。

4、单臂划船——力量的源泉

背部的肌肉，可能你重复非常多的次数，企图去获得厚而宽的肌肉。但是我告诉，缺乏力量的冲击，你的进步是有限的。这个动作就是我最喜欢的动作，我将它排在了第一。这个动作我并不喜欢使用小或者中等的重量，我会使用较大的重量。并且在启动的时候，借助一些爆发力。有时候，我会使用助力带帮助我更好地减少手臂的辅助，也让我感觉和哑铃连为一体，当然这是我的习惯，你也不妨尝试。

4组x6-8次每边

布兰奇沃伦的提示: 尝试使用助力带，让下放的哑铃把你的背阔肌牢牢地打开，再利用爆发力启动去挤压背部肌肉。

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5、器械划船——新与旧的交替

像我们以前训练，20多年前，器械并不像如今这么丰富，我们更为热爱自由力量训练，而非器械。当我1992年，第一次或者冠军的时候，你可能才刚出生。你无法想象从前我们那种疯狂的训练态度。器械的进步并不需要唾弃，它是与传统力量的训练整合。我经常做一些器械训练，但基本上都安排在自由力量训练。并且我会使用更慢的速度去完成，因为我知道，大多数器械的出现，就是为了针对某块肌肉，假如你完成得很快，忽略了对目标肌肉的冲击，那么你还是老老实实回去自由力量训练比较好。

4组x12-15次，慢速完成。

训练与生活

布兰奇沃伦身高仅仅有168cm，至今仍未退役，常年保持在245磅左右的体重。你们可以说我是一年老将，但我始终保持着一颗竞争的心，我想也是现在年轻人所缺乏的。

确实年龄的增加，对布兰奇沃伦来说是一种压力。很多以前训练中能够使用的重量，如今都无法完成。布兰奇沃伦是一共非常热爱生活的人，在非赛季里，除了训练，他常常会陪伴在家人左右，去旅游去捕猎。这也提示我们，适当训练，热爱生活与不可忽略家人的陪伴。

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