拦路虎还是借口？

现代人的繁忙不仅体现在工作时间的加长，同时也让人们积累了更多的疲劳和时间不得自由把握。常常也因此成为人们锻炼的拦路虎或者借口。我们常常见到一些高效的短时间的训练计划，它们的出现是解决不时之需，而不是一条捷径，你想在身体上得到进步获得更好的体魄，需要付出的就像在工作上的脚踏实地。

正是因为“忙”，它成为你的拦路虎还是借口？取决于你。

1、高效短时间的训练计划，只是应对你有时候时间不足情况下的训练，或者出差；

2、它不是捷径，而是在有效时间下的利用；

3、你仍然需要付出更多时间去雕刻肌肉，建立良好体魄。

4、时间有效，训练涉及到的肌肉部位也就有效；

5、得到和付出成正比。

已经养成训练习惯的人们，一旦出差或者加班没足够时间训练，总感觉全身不自在，似乎少练了一次就感觉退步了一天。

高效短时间计划的存在帮助你保持肌肉的紧张和心理上的安慰，这里不可忽略的点。

如何设计一个高效短时间的训练计划呢？

首先，你必须先设定你总的训练时长，包括热身和正式训练；

接着，在确定总时间的情况下，再安排数量，这里的数量包括动作有多少个，每个动作需要完成的组数次数；

然后，确定了数量后，选择动作。动作选择的原则有：1、动作不宜过于复杂；2、使用器械较少；3、动作之间的切换快；4、集中刺激某一部位。

15分钟肩部训练

特点

1、4个动作+1个独立动作，前面4个动作的每个动作完成的数量相同，主要刺激三角肌前中后束；

2、循环训练，意味着4个动作之间的切换没有休息时间；

3、仅使用哑铃，无需额外负荷物；

4、每完成一个循环，休息30秒。

动作一阿诺德推举

阿诺德推举主要针对三角肌的前束和中束，身体靠于座椅，减少身体晃动借力。阿诺德推举增加了手部动作的变化。在动作的起始点，掌心朝向自己，随即向外侧展开的同时，向上推起哑铃，一气呵成。在后半段的动作阶段，更像是坐姿哑铃推举。

动作二侧平举

侧平举主要针对三角肌的中束，略带到后束。这个动作通常会出现的一个问题是：动作过于加压到斜方肌，依靠斜方肌过多发力来提起双臂。另一个问题则是，容易陷入利用身体前后晃动，来借力带起双臂。最后，则是手肘抬起的高度过高，一般而言，肘部应略低于肩部。

动作三俯身飞鸟

俯身飞鸟，相对上一个动作，发力的主要部位更多是在三角肌的后束。同样容易出现的问题是，你的动作“支撑点”不在你的三角肌处，而是在你的斜方肌或者背部，做成了下斜方肌和菱形肌向中间挤压。此外，肘部的高度仅仅与肩部或者略高于肩部水平线即可。

动作四耸肩

可能大多数人认为，耸肩必须大重量，确实，斜方肌平日承受了很多压力，就像腹肌那样有较好的抗疲劳能力。这里使用的重量虽然较低，但做法上略有不同。当提起肩部后，一直保持耸肩的状态，沿着最高点，向后移动，下降，感觉就像从前向后在划圈，同时动作速度需要偏慢。

动作使用大重量也可以，详情参考文章末尾。

循环一

在第一个循环里，你更多地处于一个进入状态，因此在这里，你需要尽快调整你状态，减少动作之间的休息时间，保持肌肉紧张和兴奋度。

循环二

此时，你的心跳略有所增加。但你仍然需要注意的是，在完成需要站立的动作时候，保持你躯干的稳定，这里的稳定包括膝关节，骨盆，以及核心，还有你身体前后晃动的幅度。

循环三

循环三将是你肩部循环的冲刺阶段，你需要保持你的专注和调整你的呼吸，切记频繁并且张大嘴巴地呼吸，咬紧牙齿，利用鼻子和嘴巴均衡呼吸，过大过多会影响你腹内压强，不利于躯干稳定，从而影响动作发挥。在完成循环动作之后，你还需要面对一个肩部训练动作。

可操作的选项：

1、动作一和动作四使用较大重量，动作二和三仍旧使用小重量；

2、第一个循环使用相同的重量，并且每一个循环的重量递增。

独立动作-哑铃推举

在完成上述动作之后，你需要完成3-4组的哑铃推举。哑铃推举对于肩部的力量和整体围度发展效果非常之好，我们这里选择的是坐姿哑铃推举，而不是站姿，更为使得你集中发力在肩部。

使用75% of 1RM，也就是使用极限的75%的重量，完成3-4组。

步骤设置：

1、4个动作，每完成一个循环休息30秒，共3个循环，这里大概需要花掉你9-10分钟的时间；

2、休息1分钟，完成3-4组独立动作。

在饮食上，训练后吃蛋白棒也是一种节省时间和保持摄入的方法。

例如一份水果加一根蛋白棒，这也是极好的训练后第一餐。但是不要忘了基础饮食的重要性。

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