对于训练者的渴望，他们更乐于去展示他们的手臂，背部和胸部。

背阔肌是背部很大的一处肌肉，对于稳定脊椎起着非常重要的训练，本文则是针对背阔肌的发展展开。作为背部肌肉面积里面最大的一处，掌握对此处的发力，有利于背部整体训练的提高。

假如说想使得你的背部又宽又厚，你需要背部的下部分刺激到，同时上背部需要2-3个动作去刺激。必须搭配力量训练，杠铃类尤佳，辅以背阔肌的孤立训练（例如直臂下压）。

主要涉及到需要锻炼的部位：背阔肌、大圆肌、菱形肌、下斜方肌等。

动作有：

1、引体向上

2、窄握V把划船

3、反握高位下拉

4、俯身弹力带哑铃划船

5、超级组：高位下拉-直臂下压

6、背部展示

引体向上

对于引体向上这个动作，我们经常用这样的的词汇去形容：黄金动作，经典动作，有效动作。

在涉及上肢的自重训练动作里面，俯卧撑和引体向上就是两个王者。甚至有些学校，用引体向上的完成次数作为考试，来得知学生们的上肢力量水平，对于大多数人而言是公平的，但是对于不少体重较大的人而言，完成标准的引体是十分困难的。

通常而言，引体向上在次数的安排上，有两类：1、完成一定的组数和次数，其中次数是固定的。2、力竭完成，也就是每一组需要尽力完成更多的次数。

常规的引体向上，要求：

一、下巴尽量过支撑杆或眼睛齐平到支撑杆；

二、稳定躯干，而非晃动向上。

对于完成引体向上较为困难的同学，可以尝试以下两种形式的辅助：

一、器械式辅助引体向上。现在大部分健身房都会有这个器械，同时调节辅助重量也是很方便的。

二、弹力带辅助引体向上。一般是采取将弹力带套于脚底，利用弹力辅助躯干向上。

4-5组，每组8-10个。

窄握V把划船

杠铃划船之于背部肌肉训练而言，兼顾着力量和肌肉刺激两方面。假如说引体向上是背部自重训练的黄金动作，那么杠铃划船则是背部力量训练的黄金动作，杠铃划船对于背部的训练，主要有横向杠铃划船，还有置于胯下的V把划船。

提示：使用小的杠铃片，过大的片子，上提时候会顶到胸和腹部。

很多人会有疑问：背阔肌要宽，怎么不做宽握？

当你完成宽握的时候，双肩有更多的水平外展，这时候是肩部水平外展（也就是斜方肌下部分和菱形肌）为主导的动作；而窄握更侧重于背阔肌的拉伸。

同时，此类动作对三角肌后束也有一定的效果哦！

4-5组，每组10-12个。

反握高位下拉

高位下拉根据手部握距、正反等不同的变化，对应刺激的主要部位也不一样。反握高位下拉这个动作，主要针对到你的下背阔肌！假如说你的下背部缺乏宽度和厚度，那么反握高位下拉动作正好可以改善这些弱点。

背阔肌是身处躯干背部上肢最大的一块肌肉，在进行这个动作的时候，为了更多地让刺激转移到下背阔肌，需要保持胸部上挺和背部微拱，当你拉下重量的时候，感受下背阔肌的发力，就像从一个点，作为源头，向上膨出。

虽然这个动作主要针对的是下背阔肌，同时对肱二头肌、肩部也颇具效果。

提示：

一、顶峰收缩。也就是下拉收紧背部肌肉的时候，集中注意力收缩后背肌肉暂停1-2秒。

二、呼吸方法：向下方拉动手臂，收缩肌肉时候吐气，回到起始点时候吸气。

4组，每组12-15个。

俯身弹力带哑铃划船

这个动作相信很多人都没有做过。假如说哑铃划船，你会做过，但是增加弹力带去做，那么肯定很多人没有做过。在增加了弹力带之后，会有什么样的效果？

一、弹力带的负荷是渐增的，当你拉得越长，弹力越大，你就越需要肌肉发力；

二、弹力带的负荷是均匀增加的，这样你的负荷会变得更为线性；

三、弹力越大，负荷越大，意味着肌肉撕裂越多，但同时也意味着DOMS也多，也就是延迟性酸痛。

弹力带的配合形式非常之多，一般弹力带的组合训练在竞技体育的训练中较为常见，如今随着科技和媒体传播的发达，越来越多人将弹力带加入平时的训练组合里面，这也有利于肌肉的增长。

提示：弹力带组合形式的各种训练，有助于你打破平台期。让肌肉尝尝“新鲜的刺激”。

4-5组，每侧12-15个。

超级组

高位下拉-直臂下压

这里是超级组，也就是意味着，你需要不间歇地完成至少两个动作，这里安排的是高位下拉和直臂下压，先整体刺激背部肌肉，再侧重对背阔肌的刺激。

为了能更好地增加上背部的宽度，你需要掌心朝前握杆。

具体做法：  

一、掌心朝前握住直杆手柄，握距超过肩宽，一般而言是2倍左右；

二、在动作的起始位置，也就是双臂在头部上方充分伸直，躯干与地面垂直（略挺胸前拱）；

三、在肘关节的引领下，用背部肌群收缩的力量把手柄往下拉，直到横杆触及上胸部。

而直臂下压这个动作，我一般会安排在背部的第一个动作，或者背部的最后一个动作。在背阔肌的训练里面，这是一个比较少有的单关节活动背部训练动作，因为直臂的原因，所以这个动作的肱二头肌无法参与用力，因而可以更好地刺激背部肌群，提高背部受力比例。

以上两个动作，分别完成12和15个为一组，休息90秒，一共完成3-4组。

需要增加背阔肌刺激的同学，可以在完成上面超级组之后，再单独完成2组直臂下压。

背部展示

背部展示，有利于你知道如何去“打开和绷紧”你的背部。背部的肌肉是一个很难感受发力的训练部位，新手最容易犯错的点，就是在于不懂如何撑开你的背阔肌，让更多发力由手臂和肩部完成了。

同时，背部展示，是健美健体选手需要完成的动作，在平日的训练里面，假如对肌肉的展示，熟能生巧！！

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