守旧派

Old school 的译文是守旧派。现代的社会各种Old school风，但是像健身这类，它随着科技的发展，针对肌肉的研究越来越多，更加有效更加精准的训练加入进来。同时随着训练强度的增加，意味着你的热身更加要精确到位，来更快地进入状态以及减少伤病。

继续老一套的热身？

将你的右手这边掰过来，左手压住，然后换边；抓住杠铃，然后放松拉开背部和肩部。你是否仍然沿用着这样 的老一套热身方式。是否这就足够了？显然，当我们抛出这个问题的时候，已经是不足够的。今天我们将就肩部的热身，去做一些改善，使你更好地进步！

或许你会有疑问，为什么我要做出这些改变？我老一套的热身就不行了吗？且慢，先看看下面几条分析：

一、现代科技的发展，研制出更新更有针对性的器械；另一方面，生活条件的提高，作息和饮食提高；再者，恢复条件的提高。这三者同时意味着训练强度的提高和人们可以接受更高强度的训练。更高的训练强度，身体要承受更多的压力，如何从一个“静止”的状态到“运动”的状态，热身就尤为重要。

二、现在的热身，也许耗时间会更长，但是它更为精确地去拉伸到你的目标肌肉群，以及周边涉及到的辅助肌肉。

三、热身并不是越多越好，这一点必须再次强调，只有精确、限制时间的热身，才是好的热身。

肩部弹力带拉伸

1、肩部拉伸

第一步：双手持弹力带，双手下沉，手臂与躯干约30度。如图一所示，抬头挺胸，掌心朝前，尝试扩大手臂与躯干的角度。重复10次左右。

第二步，双手持弹力带，双臂与地面平行，收紧肩胛骨，肩膀下沉，将弹力带往下巴处靠拢。重复10次左右，此动作也就是绳索面拉。

第三步，双手持弹力带，单条即可，避免拉力过大。先双臂与地面平行，掌心朝下，随即双臂向两侧拉开。如此重复10次左右。

以上3个动作，重复2-3轮。

肩部针对性训练

2、伏地手枪

这是一个我非常喜欢的动作，我常常在肩部训练或者卧推训练日里面去做这个动作，对我肩部的前侧拉伸感觉特别敏感，同时这也说明我的肩部柔韧性需要改善。

一、俯身伏地，双臂撑起上身躯干，如果拉伸腹部；

二、小臂紧贴地面，同时掌心朝下，注意双臂平行；

三、收紧肩胛骨的同时，挺胸，上背部几乎垂直与地面；

四、保持躯干稳定的同时，其中一只手向前伸直，同时掌心旋转至朝向内侧，如图B所示。

这个动作，对一般人而言，是三角肌的前和中束会有较强的挤压感。

每个手臂重复8-10次，2组即可。

3、俯冲式

这个动作就像游泳竞速比赛中，最开始的俯冲，它要求上半身尽量平直。这个动作对肩部和背部都有一定的要求和力量增强效果。

一、平板支撑的姿势做准备，一直看向地板；

二、双脚不动，手臂向双脚一步步靠拢，随着空间的压缩，手臂与躯干会慢慢融合成一条直线；

三、保持手肘挺直，上躯干平直，继续压缩空间；

四、直到双臂与躯干几乎平直，成一条直线，hold住10秒，这时候有效地拉伸背部和提高肩部的力量；

假如大腿后侧，也就是膕绳肌过于紧张，则容易导致上躯干，即腰部那里难以平直，可以采取适当屈膝。

4、杠铃后摆拉伸

这是一个拉伸背部和肩部的动作，但是难度相对会有所提高，并且对腰腹部的柔韧性也有一定的要求。同时需要借助到泡沫轴。具体做法：

一、如图A所示，双臂打开，呈“V”字，手持杠铃作为负荷。

二、放置一根软质泡沫轴在背部，上躯干中间。

三、在“一”和“二”的基础上，形成泡沫轴和双脚的三点支撑，臀部不碰地，类似于臀桥；

四、缓慢下降臀部，这时候你的腹部被拉伸开，放松腹部，双臂不动，此时你的背阔肌以及上背部的肌肉会有所拉长，保持10-15秒，重复2-3组。

五、感觉腹部或者上背部特别紧张的时候，深呼吸数次，放松身体。

5、筋膜放松

这里的筋膜放松，主要有两处：背部和胸部的肌肉。

作为肩部衔接的肌肉，当上背部的肌肉，背阔肌、大小圆肌、冈上冈下过度紧张，胸部的胸小肌过度紧张的时候，会一定程度上抑制肩部的活动范围。

对于上背部，特别是偏向背部两侧的肌肉，建议使用软质的泡沫轴。这样不仅减少对骨骼的压力，并且这几处小肌肉，软质更能精准按压。

对于胸小肌，可以使用专门的按摩球或者网球，网球性价比更高。靠墙挤压网球，来回滚动胸小肌，调整压力，酸酸绵绵的感觉为主。

以上两个筋膜放松动作，保持30-40秒，遇到疼痛点，在附近略轻地滚动10-15秒，缓解疼痛。

测试

最后，我们做一个测试，身体靠墙，正常而言，你的头部后脑勺、上背部、臀部、后脚跟应该贴近墙体。

1、掌心向前，自然放松手臂，三角肌后束、手肘、手掌背部紧靠墙体；

2、如图A、B、C所示，画圈打开双臂，整个过程一直保持上面所说。

在这个过程中，主要是你上背部和肩部的肌肉进行协调，假如双臂上抬的过程中，出现肩部酸胀疼痛、或者手臂远离墙体。说明你的肩部柔韧性还是不足，或者你的放松动作不足，局部的肌肉紧张。你还需要多进行上述多拉伸和放松。

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