属于自己的励志故事

每个都应该有属于自己的励志故事，科比的、保罗的、威斯布鲁克的，可是这些都是别人的故事；学习上的逆袭，高帮提名；生活上的逆袭，高帅富肉。相信大多数人健身的开始，是厌倦了肚子上的脂肪、或者某天看到健身杂志上的照片或者无意中办卡，这么几类。这里有一个人，他的逆袭，也许是你接下来将要走的路。

James Nash的励志故事

故事的大概就是：James Nash减掉了对酒精、对垃圾食品的依赖、常日进行锻炼，化身一个肌肉帅哥。

2017年1月5日，James Nash喝下他立志的最后一杯酒。在这之前，James Nash几乎每天晚上不是在酒吧，就是在约朋友喝酒的路上。白天常常以外卖的披萨或者汉堡完成，James Nash说沙拉无味，要加很多的酱料才吃得下。然而在这一晚，James Nash躺在床上，思考着这些日子，脑海里出现一个声音：James Nash你打算这样继续下去吗？

第二天晚上，James Nash晚上闲来无事，不知不觉地往酒吧走，只是，他想起了昨晚的事情，是不是应该作出一些改变。他看到路边无家可归的流浪汉，看到夜里仍然加班加点的人们，是的，James Nash转身离开。

这是James Nash故事的开始，看似无厘头，但是能够下定决心的人，在事情上也会得心应手。

起初，James Nash办了一张健身卡，但是James Nash不知道该如何做。我们看看James Nash的身体数据：

身高：178CM

年龄：23岁

体重：85KG

职业：股票操作员

体脂肪：24%

刚开始时候的迷惑

刚开始的时候，我非常苦恼，但是现在回顾起来。我可以将我面临到的问题，做一个总结，这样，能让你美更加了解这个过程。

1、刚开始我不知道怎么练，我的目标就是能看到腹肌，并且手臂粗一些。于是我去到就是各种卷腹，弯举。

2、饮食上我没有很多的改变，只是意识上去吃多点肉类，因为我知道要多摄入蛋白质，不过这可能是我唯一知道的。

3、休息上，我还是老样子，有时候放假可能睡一整天，有时候熬夜，就是不想睡。

解除迷惑的途径

“我觉得做出改变，还是不足够的。”

James Nash如是说。

是的，James Nash在过了3-4个月之后，James Nash开始进一步的改变了。这一次，James Nash走上了正轨。James Nash并没有去请私人教练，相反James Nash走着“自力更生”的路子。

James Nash总结了他如何去解决这些问题：

1、先去模仿前辈的饮食。

尽管现在看来，是有偏差的，每个人各方面数据不一样，照搬效果肯定不好，很多人肯定这么思考。但是作为一个训练基础薄弱的新手，更多其实就像婴儿时候，少儿时候，去模仿家人模仿偶像。在这个过程中，James Nash并没有一味地生搬硬造，而是在这个模式的基础上，根据自己的情况进行调整。

例如：James Nash终于愿意去吃沙拉了，同时他没有加很多的酱料，但同时他喝下很多水，便于将这些乏味的食物灌进肚子里。James Nash不喜欢吃鱼，所以他把别人菜单里面的鱼肉换成鸡肉、瘦牛肉。

2、训练上，我主要在这几个途径去学习：

2.1书籍

我买了一些书籍，书籍里面很相信，会标记每一块肌肉，讲解它们的名称和作用。但是这需要耐心，很快我便没多看了；（James Nash大笑）

2.2视频

更多地，我从视频上开始学习动作，这有利于学习，尽管视频不像书本那样详细，但是动作很容易模仿。

2.3像他人学习

向健身房的人学习，有时候，我会和一些人聊天，向他们学习训练动作，然后自己就去一旁自学。但是你要记住，别人没有义务，请在不干扰别人训练的基础上，再向他人讨教。

现在，我们看看James Nash之后的身体数据：

身高：178CM

年龄：23岁

体重：75KG

职业：股票操作员

体脂肪：10%

具体的一些操作

A、补剂

1、蛋白粉

蛋白粉是必备的，它能够帮助摄入更多的蛋白质，来修复肌肉。特别是你胃口不是很好的话，蛋白粉更适合你的选择，在开始的时候，James Nash并没有选择过多地复杂地蛋白粉。仅仅选择常规的乳清蛋白粉。

注：在初始的阶段，蛋白质一天的摄入总量足够即可，并不需要过度刻意去区分摄入时间。

2、支链氨基酸

James Nash有时候会在早上进行有氧，一般James Nash会选择游泳或者慢跑5km。或者不算距离的慢跑45分钟。这时候，James Nash会摄入1-2勺的支链氨基酸。保持肌肉细胞中较高的BCAA水平，拮抗肌肉分解。

3、氮泵

James Nash并不是氮泵的追求者，但是James Nash仍然会备着一些氮泵，在大重量训练的时候，James Nash会在训练前来一份氮泵。

James Nash的提示：假如训练前要摄入氮泵，那么吃一些简单的食物，或者尽早地吃你训练前的一餐。这样有利于你的吸收。

其他的James Nash并没有推荐，或者至少在他认为里，其余补剂的作用并没有那么大。或者没太大的必要投入金钱在里面。

B、饮食

1、刚开始James Nash还是一样一天三餐，偶尔吃个下午茶，但是他听从了教学视频的指导，一天改为吃5-6顿。也就是早餐、午餐、加餐、晚餐、练前或练后。假如James Nash的训练在下午，那么他训练前会加餐，训练后则进行晚餐，然后睡觉前加餐。假如是晚上训练，则是下午加餐，然后晚餐，训练，接着训练后吃一些高蛋白，因为这时候接近睡眠时间，不宜摄入过多高糖分的食物，同时给胃放松。

2、吃高质量的食物，从前，James Nash的菜单就是披萨汉堡汽水，自从改变之后，James Nash开始吃新鲜的蔬菜加去皮肌肉、瘦牛肉。高质量的食物虽然贵，但是James Nash知道它的道理：“一分钱一分货”。你怎么对待身体，你的身体怎么回馈你。

3、一些小的建议：早餐多吃蛋白质，少吃碳水化合物；即使很忙，吃一份三文治，也能保持你的新陈代谢在一个较高的水平；加餐不需要很多，但是可以精细，同时，你的加餐不应该影响你的正餐。习惯睡觉前摄入一些蛋白质，这有利于睡眠时候，肌肉修复的黄金时间。

4、合理利用补剂，它们是饮食的一部分，但不是不可或缺的一部分。喧宾夺主的事情尽量少发生。不要过度迷信补剂，它们只是帮助你更好地成长，而不是决定你身材好坏的决定性因素。

我们来看看James Nash某一天的饮食：

第一餐：

2个鸡蛋、一份水果、一片面包、一勺蛋白粉；

第二餐：

一片面包加一片去脂乳酪、一勺坚果酱；

第三餐：

去脂乳酪、火鸡肉/鸡肉200g、米饭/意大利粉（少量）、蔬菜；

第四餐：

若去训练，则一份三文治在训练之前1-1.5小时，里面是瘦牛肉或者鸡肉和1-2片西红柿，如大重量，则训练前20-30分钟喝下一份氮泵。

若不训练，则是一份蛋白粉，加一份水果还有一份三文治。

第五餐：

常常是200g的烤鸡肉或者牛排，配上大量的蔬菜，半个土豆或者少量糙米。

第六餐：

一勺蛋白粉加一勺花生酱搅拌，有时候则假如少量熟燕麦搅拌。

C、训练

1、多做复合型的动作

例如深蹲、卧推、硬拉、引体、有条件的话，你可以进行一些奥举。这些的训练，会使得你全身综合地发展，更多地刺激你的睾酮分泌，尽管它们不会使得你的肌肉富有线条，但会是使你变大得更快，这就是训练的一部分，你必须先有围度了，再去雕刻。

2、多习惯使用训练组合

例如超级组，James Nash非常喜欢用超级组，2个动作搭配。非常之好。刚开始你可能不太习惯，但是习惯一两次以后，你会发现，这样不仅节省时间，而且充血效果会非常之好，此外，还可以磨练你的意志力。

例如杠铃深蹲-箭步蹲

这两个动作自身已经难度和强度不低，但是假如巧妙搭配在一起，则会对下肢有很好的刺激效果。

一共4组，每组8次，使用一个能做高于8次的重量，而不是安排了8次，就安排8RM的重量。

3、学习一些奇怪的动作

有些动作，因为看上去很少人做，所以你会觉得奇怪，但是对于新手，其实你是一个摸索的过程，你不知道哪个动作对你是最好的感觉，是否能给你带来独到的感受。

例如：上斜哑铃前平举

很多人知道哑铃前平举锻炼三角肌前束，但是很少会上斜躺在靠椅上去做。这样可以孤立上身，并且减少耸肩现象的出现。但是这个动作需要注意的是，不必将哑铃完全提到手臂与地面垂直。

4、多注重易忽略的肌肉

这类型的肌肉，往往视觉效果不好，从而导致被忽略，这类型的肌肉有膕绳肌、前钜肌、小臂肌肉等。特别是膕绳肌，它既很容易影响你深蹲、硬拉的训练质量、二来它很可以预防跑步带来的伤病隐患。

精讲细练 | 膕绳肌——伤病的预防，运动能力的提升 健身党

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