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火热健身 精讲细练 | 多角度高次数,全面刺激三角肌发展

    2018-07-04 10:54:30
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肩部的立体感

很多人的想法就是,三角肌,前中后束,我轮流去训练它们就好了。实则肩部的训练需要多角度地去刺激,并且使用较高的次数。想象肩部是一个立体的半圆,然后将其划分为三个部分,前中后,你的动作,需要以这三部分作为起点,就是圆规一样,圆心是一直固定的,但是这个圆无论半径多大,圆心一直是你前中后其中一个点。

肩部常用训练方法

1、递减组。

递减组,简单来说,就是下一组比前一组减少重量,然后做一定的组数,每一组之间不休息,来达到一个充分刺激肌纤维和疲劳目标肌群的的效果。

A、减少重量的方式有:一、固定减少重量,例如每次5磅;二、固定减少百分比,例如每次减少5%。

B、每组次数安排的方式有:一、在“A”的重量递减基础上,每组力竭完成;二、在“A”的重量递减基础上,每组固定次数。

2、超级组

超级组,简单来说,就是2到3个动作组合在一起。动作切换之间不需要休息,目的如同递减组。

A、超级组动作的选择:一、同一处肌肉或肌肉群;二、拮抗的肌肉/肌肉群,例如肱二头肌和肱三头肌。

B、每组次数安排的方式有:一、每组力竭完成,一般使用较轻的重量,拮抗肌肉居多使用;二、每组固定次数,中等重量为主。

3、力竭组

力竭组,顾名思义,也就是该动作该组,一直重复,直到你无法完成。当使用此训练方法的时候,选择的重量不会很高,一般使用一个中等的重量。使之能够完成较多的数量。

注:

接下来的训练主要分为“递减组”和“超级组”,在每一个动作之前会标注该动作含有的方法。并且在文中说明是如何安排递减或者超级组。




递减组

坐姿推举

一共6组,每组的安排分别是12-10-8-6-10-10,其中最后两组为递减组,同样做10个,但是最后一组,略减少重量。

坐姿推举是肩部训练一个很实在的动作。重点刺激三角肌的前和中两个部位。推举一般有哑铃和杠铃的做法。但作为第一个动作,使用哑铃效果会更好,就像卧推前先使用哑铃做飞鸟或者哑铃卧推,这样既能提高关节韧带活动度,迅速进入状态。其次双手是“分开操作”,,使得你核心也需要趋于稳定。坐姿推举,身体靠近座椅,使得三角肌的刺激更为提高和专注。注意的是,从侧面看,哑铃位于低处的时候应该是处于你的三角肌前束和上胸这块部位;而手肘和躯干同一平面;小臂几乎垂直于地面。这样做效果会更为刺激。同时动作需要富有节奏,而不是过于片面的追求动作速度。在一共6组的安排里面。签前面动作分别使用次数对应的RM值,例如12次,则使用12RM,在最后一组,则是使用一个递减的重量,例如用12RM做10次,最后两组之间不休息。



超级组

站姿背后杠铃推举-站姿侧平举

一共4组,均为12次一组。

这个动作参与的肌肉包括三角肌和背部的肌肉,三角肌的肌肉主要涉及中、后两束,尤其有意识针对后束和斜方肌。这个动作更多地时候作为三角肌后束练习的补充动作,而不应作为主要训练的动作。同时这个动作不适应上过大的重量。负荷的选择上适合使用杠铃。

为了使得更好地发力,两手肘关节应向两侧张开,同时略向后。上躯干应始终保持挺直的姿势,不使用过大的重量,造成肩关节过大的压力。

在做这个动作的时候,从侧面看,手肘和手腕,应成一条直线,并且垂直于地面。这个动作上背部的肌肉会协同发力,对斜方肌等也会有一定的刺激。


超级组

站姿杠铃前平举-站姿杠铃划船(上提)

一共4组,每组重量相同,每组次数安排为10-8-6-6。

由两个动作组合。

一前平举,忌讳的是身体摇晃借力。可以采取适当屈膝来稳定躯干,同时收紧肩胛骨,这个动作看起来似乎很机器,实则一上一下,把握好自己的节奏,即使很轻的重量。前束也会膨胀起来。

二站姿划船,同样,这个动作也会忌讳借力。但是有些人觉得适当地借力,也会有不错的效果,也就是提起杠铃的时候,略带后仰,有点像抓举或挺举。确实,这个动作,有时候举重队会拿来作为一个辅助训练“提拉”。但现在是健美,身体借力减少,效果更好。

站姿哑铃侧平举

4组,每组12次(单侧)

第一,这个动作不需要使用很大的重量。可能是5kg,甚至2.5kg,三角肌的充血已经富有效果。

第二,手抓稳(可以是史密斯机,这样方便调整高度,并且手握住舒服),脚站稳,身体略有倾斜,但全然不动。

第三,尝试去调整你的角度,不同的角度,前中后三个地方刺激的比例不一样。

第四,动作的感受发力主要在后半程和顶峰收缩,尝试顶峰收缩1秒,会有不同的感觉。



递减组

俯卧哑铃飞鸟

4组,每组12次,最后两组递减组。

平板哑铃类的动作一直是我非常喜欢的,对于卧推和夹胸飞鸟类,它们对胸肌上侧和三角肌前束,都会不俗的训练效果。同时非常享受,哑铃打开时候,带来的拉伸感,再收缩挤压,满满的膨胀。而这个动作俯身靠在靠椅上,孤立了躯干,也就是必须找到肩部发力的感觉,紧绷、从双臂打开的幅度、哑铃的重量、手肘角度、靠椅的倾斜程度,去改变。很多人错误的点,主要是变成了整个背部往中间挤压,导致了你的斜方肌和菱形肌过渡参与,而不是三角肌后束作为“圆心”。


超级组

站姿哑铃交替前平举-站姿杠铃前平举

4组,每组均为力竭。

接下来,最后一个动作。将以力竭作为收尾。

第一、使用较轻的重量,12RM左右的重量,尽量做到15次以上。这样能保证高次数的冲击。

第二、两个动作直接不需要切换重量。

第三、临近力竭的时候,身体会很自然地晃动去接力。这时候咬紧牙关,假如动作已经半程都无法完成,马上停止。

训练的同时,别忘了三分练七分吃,真正的进步,是在健身房之外的地方。

    

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