可能你接受了常规的肱三头肌训练，感觉很无趣 ，确实训练就是如此，耐得住寂寞耐得住枯燥的人，往往才是最后的赢家。但时至今日，科学研究的发达，与人们的创造力提高，我们在保持常规的训练时候，不妨加入一些新的刺激。

绳索臂屈伸，3组，每组12个，可能你已经习惯了这样的设定。

无论你的力量举选手，还是健美选手，肱三头肌肯定都会在你训练计划里占据一个角色。然而，遗憾的人，人们大多数时候只遵循着常规的训练，并不是说这样不好，给自己的训练寻求刺激，也是一种进步。

一、瑜伽球俯卧撑----4-5组x12-15次

想要提高你的卧推成绩，无非这几种方式：

1、增加爆发力训练和力量训练

2、做稳定性训练，使得动作更加稳定流畅，提高容错率。

3、改善与提高卧推技术。

此动作涉及到的是第二个层次的训练。我们习惯了地面常规的俯卧撑。地面稳定，而瑜伽球受力不均匀。如何提高稳定性，那就是增加不稳定因素，瑜伽球在这里就是不稳定因素（不稳定因素并非越多越好）。

如何做：

1、保持双手干燥，因为瑜伽球表面较为光滑，这是安全层面的问题。

2、双手置于瑜伽球上，与肩同宽。

3、保持头部、颈部、腰背、臀部、膝、脚踝，同一条直线。

4、下降身体直到胸触碰到瑜伽球。

注意点：

1、当出现摇晃的时候，先慢下来，稳定后再继续做。

2、若身体已无法保持直线，则停止调整再继续。

3、手肘保持靠拢躯干，同时保持肩部稳定（收缩肩胛骨）。

二、躺卧哑铃臂屈伸----4组x10-12次

对比使用单个哑铃而言，现在使用两个哑铃做臂屈伸的动作。要求一定的协调，并且腰腹需要更为收紧来稳定躯干。这个动作对于新手而言，并不是很好掌控，一是动作上缺少双眼直视，动作不协调。而是手臂摇晃过多。

如何做：

1、手持哑铃，躺卧，保持大臂几乎与地面垂直。

2、收紧腰腹，屁股贴近座椅的同时，缓慢下降哑铃至头顶侧。

3、保持大臂稳定，伸直手肘。

注意点：

1、不需要完全打直手臂。

2、在动作过程中，大臂需要保持固定，而不是前后移动，来导致背部和胸部发力。

3、下放过程，靠拢哑铃。

三、三位杠铃臂屈伸----3-4组x5-6次每个幅度

这个动作如同上一个动作，但是器材转变为杠铃。同时增加了一些特色。具体如何改变，看以下3点：

1、低位

低位，也就是当你躺下后，你的大臂更为靠近你的下身，这样会使得手握杠铃的地方会更为靠近你的额头。

2、中立位

中立位，实则是你的大臂垂直于地面，这也是常规的训练角度。

3、高位

高位而言，则是大臂与躯干的角度更大，看上去，就像大臂要举过头顶，同时，这样使得杠铃的下落点转移到了你的头顶。

注意点：

1、3个幅度，均需要保持大臂的稳定。

2、使用较轻的重量去完成较高的次数。

四、俯身单臂绳索臂屈伸

对于这类的较高俯身幅度的臂屈伸，我更喜欢的选择是，利用滑轮绳索或者弹力带作为负荷。整体的发力过程非常流畅和舒适，压力一直保持得很好。但哑铃作为负荷的时候，有哑铃的做法。

如何做：

1、调整滑轮至低位，选择一个较轻的重量。

2、单臂抓握柄/把俯身，挺胸收腹，大臂与躯干一个角度。

3、后伸小臂的时候，保持大臂的稳定。

注意点：

1、根据小臂的动作幅度，调整你俯身的角度和滑轮的高度。力求更大的小臂动作幅度。

2、重量从轻开始，动作富有节奏并且较为缓慢。不建议大重量。

五、俯身哑铃臂屈伸

上一个动作提到，较高幅度的俯身，使用滑轮绳索或者弹力带更为优秀，但这里的哑铃臂屈伸，俯身幅度更为大。使用较轻的哑铃完成一整个动作，同时有一些不同之处。

1、俯身幅度更大，也就是说上身几乎与地面平行，但保留一些幅度，20-30度那样。

2、手肘略微高于你背部。

3、由于手肘的提高，下放哑铃的时候，会有点类似在做锤式弯举。

同样地，这个动作不适合使用较大的动作，当你把动作放慢下来，伸直手臂后，保持1-2秒，收缩肌肉，你的肱三头肌必定有很强烈的反馈。

训练之后，别忘了拉伸你的肱三头肌哦！

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