一、思考你的训练

花上一次训练日，或者某个周末，甚至看着别人的训练录像，思考一下：我的肱三头肌增长速度是不是太慢了？客观来说，你现在的训练有一部分是对的，但是你只是挖掘到了肱三头肌训练真谛的一部分，为什么这么说，请细读下文！

思考这几个问题：

1、我平时训练如何对待三头，是不是随意挑选几个动作做几组就结束？

2、我肱三头肌已经有多久还处于相同的阶段（包括力量和围度、耐力）？

3、肱三头肌训练动作是如何分类，如何对应刺激？我有花时间理清思路吗？

毫无疑问的是，假如你想获得粗壮的手臂，肱三头肌的大小所占因素比肱二头肌还大。而这其中训练的最大因素。很多人的疑惑就是不知道如何去区分肱三头肌的每一个头，以及每一个头如何针对去训练。然后就会出现一种情况，我挑选了几个肱三头肌的训练，觉得很不错，实际上可能只针对到了1-2个头。无法全面发展。

二、肱三头肌如何工作

1、首先，简单来说，肱三头肌三个头的功能是使得手臂伸展，众所周知的事情。想你做的窄距卧推，俯卧撑，臂屈伸，都是这类形式。

2、肱三头肌的长头，连接到了肩部的关节-肩胛骨，这就意味着，它将联合肩部后侧的肌肉，来控制你的肩部。这也是肩部角度变化的时候，你的肱三头肌训练感受会不一样。也就是肩部的肌肉会影响你长头的紧张程度。

经常你会听说：“如果你想要专注你的肱三头肌的长头，你必须做过头类的动作。”现在告诉你，理解错误了，同时你不是一个人。很多运动员，教练，到目前仍然相信，过头类的动作，是唯一你能专注刺激长头的动作，这很容易导致盲人过河。

过头类的动作会使得长头处于一个拉长（拉伸）的境况，这使得它承受更多的压力和紧张，实际上这个时候，它有一个临界值，一旦过了，长头的收缩/紧张程度反而减少，而外侧头和内侧头会跑来分担，承担了更多的压力和紧张。

三、对于长头，更应该做的训练

坦帕湾大学的研究指出，如你所知，肱三头肌的长头能够协同完成大幅度的屈伸。对于长头的训练，我们更认为你应该做俯身臂屈伸（Kick-back），这个动作常常使用哑铃完成，但是哑铃完成始终不太理想，因为在末端的时候，也就是你手臂快伸直的时候，重量会显得有些轻松了。所以我们更推荐使用绳索或者弹力带去代替哑铃，能够一直保持很好的负荷。

此外，你可以做绳索下压的动作。

1、绳索下压，左图，保持肩膀稳定，并且有一种“向后打开”的感觉，同时收缩肩胛骨，下压肩膀。当你下压的时候，你的双掌是一个朝外的趋势。也就是说你在一开始的时候，可能把手两边靠得很近，但下压后，把手是分开的。

2、单臂下压，这个动作，你需保持你的肩部一直出于一个稳定的状态，也就是“中立”。同时反手以肘部为轴，下压的同时，肘部朝外。

通常3-4组x10-12个，动作略慢即有感觉。

四、如何选择更好的训练

1、尽管过头类的动作会导致长头的参与削弱，但是在较轻重量下的过头类动作仍然是可取的。

2、破坏肌肉纤维是增长肌肉的原理，你需要离心或向心的动作，来搭配融合你的训练。对于外侧头和内侧头的训练，你需要大量的向心动作来刺激。

3、对于三头的训练，你不需要非常多的组数和次数，但是你需要的是使用能够精确轰击三个头的训练。

4、在一个肱三头肌的训练日里，一般而言每个头的针对训练：2-3个即可，也就是你可能需要6-9个动作，才能全面轰击三个头了。

5、负荷采取哑铃，杠铃，弹力带，或者绳索，尝试不同的负荷，即使是相同重量，感受完全不一样的。

具体而言则是：

1、使得肩膀外展的的动作，例如附身绳索臂屈伸。

2、肩膀保持中立的动作，例如站姿绳索臂屈伸。

3、肩膀伸展的动作，例如过头绳索臂屈伸。

同样，二头肌的训练也是如此。

此类动作宁轻勿假，以打好基础与肌肉感受发力为主。后期再根据情况增加重量。

在下一期，我们将介绍6个专门针对肱三头肌的训练，包括Bosu球俯卧撑这样的动作。

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